Los resultados de años de investigación en el campo de la nutrición por parte del médico francés Pierre Dukan (Pierre Dukan) dieron a luz a la pérdida de peso. Creó un nuevo enfoque de la nutrición basado en la organización por etapas. Las cuatro etapas principales de la dieta Dukan permiten que el cuerpo elimine el exceso de peso sin problemas y sin dolor, consolide los resultados obtenidos y, al mismo tiempo, desarrolle hábitos alimenticios saludables para evitar el aumento de peso repetido.
Características de la dieta Dukan
Los autores describen cada fase en detalle y aconsejan ayudar a las personas que hacen dieta a lograr resultados significativos y sostenibles. De acuerdo con las reglas del sistema, puede elegir una dieta personalizada para garantizar una pérdida de peso oportuna.
La Dieta Pierre Dukan está recomendada para:
- sobrepeso, obesidad;
- Deseo de tensar la figura y limpiar el cuerpo;
- Busca cambiar tus hábitos alimenticios y deja de comer en exceso.
La duración de la dieta puede variar. El diseño de curso completo aproximado es de 6 meses. Se cree que después de este período, la nutrición adecuada se convertirá en un hábito y las personas que pierden peso perderán el deseo de volver a la dieta caótica anterior. Uno puede seguir una dieta durante el tiempo que quiera mantenerse delgado.
reglas básicas
El método Pierre Dukan es una dieta proteica modificada y suplementada. El enfoque creativo del autor transforma las dietas para hacerlas seguras y saludables. La particularidad de este sistema de poder es que consta de cuatro fases (etapas) con diferentes términos y reglas. La dieta se elabora a partir de una lista de productos permitidos para cada fase.
Reglas generales para las cuatro fases:
- Régimen de agua: hasta 1, 5 litros de agua por día.
- Caminata activa obligatoria de 20 a 30 minutos.
- Consumo diario de salvado - hasta 3 cucharadas.
- Haz ejercicio ligero con regularidad.
De particular importancia es la ingesta de salvado de avena, que es obligatoria en todas las etapas de la pérdida de peso.
Según los médicos, el uso constante del producto puede reducir el estrés que el cuerpo puede experimentar al cambiar a una dieta rica en proteínas. Además, el salvado puede mantener la saciedad durante mucho tiempo y es un adsorbente natural que puede eliminar los productos de degradación de proteínas.
ventaja
La dieta no solo ayuda a perder peso, sino que también ayuda a eliminar la celulitis. Los cambios en la dieta pueden ayudar a sobrellevar las enfermedades causadas por el sobrepeso.
Beneficios de la dieta:
- Pérdida de peso garantizada;
- una dieta sana y variada;
- Un programa de pérdida de peso sin estrés;
- Versatilidad, capaz de ser utilizado en cualquier ritmo de vida;
- No hay necesidad de contar calorías y hacer un seguimiento de las porciones;
- No solo existe la posibilidad de alcanzar su peso ideal, sino también de mantener los resultados a largo plazo.
Contraindicaciones y posibles daños.
Las complicaciones pueden surgir de una transición brusca y asistemática a una dieta. Las proteínas que no cumplen con los requisitos y recomendaciones pueden ser peligrosas para la salud. Las personas con afecciones médicas crónicas deben consultar primero a un médico.
Para reducir la carga sobre el cuerpo con una dieta proteica, se requiere el uso constante de agua purificada y la ingesta de complejos de vitaminas y minerales.
Tabúes dietéticos:
- desorden metabólico;
- Sufrir de diabetes, pancreatitis;
- Sufrir de enfermedades gastrointestinales, hepáticas y renales;
- durante la lactancia;
- menores de 18 años;
- y la patología del sistema cardiovascular.
tren
Una dieta rica en proteínas que se ofrece al comienzo de una dieta puede ser difícil de aceptar para un cuerpo que no está preparado. Para evitar dificultades, debe pasar por un período de preparación de 2 a 3 semanas.
Reglas de preparación:
- Coma menos o nada de azúcar y sal tanto como sea posible, y reemplácelos con salsa de soya y edulcorantes.
- Cambie de comer pasteles dulces a comer salvado, pan integral.
- Fortalecer el sistema de agua potable y aumentar el volumen diario de agua potable a 1, 5 litros.
etapa (etapa)
Un programa bien pensado hace que el método Dukan sea suave, permitiéndole obtener un resultado a largo plazo, en lugar de uno a corto plazo. Las fases son los pasos en el proceso de perder peso de forma rápida y natural y mantener los parámetros alcanzados.
Lo que está permitido en la dieta es variado, y los alimentos de la lista de alimentos permitidos se pueden comer hasta llenarse.
Fase 1 - "Ataque"
Este período significa la quema activa de los kilos de más y de la grasa corporal. Esta dieta provoca una rápida pérdida de peso mediante el uso de alimentos ricos en proteínas. Una dieta proteica no es una dieta equilibrada, por lo que se recomienda apoyar al organismo con un complejo vitamínico.
El resultado esperado es -2-6 kg. La duración de esta fase depende del número de kilos de más.
Calcule el tiempo de "arranque" en función del sobrepeso:
| libras extra, kilogramos | Duración de la fase, días |
|---|---|
| 10–20 | 3–5 |
| 20–30 | 5–7 |
| más de 30 años | 5–10 |
No se recomienda continuar el "ataque" por más de 10 días. Esta es la fase de quema de grasa activa y liberación de cuerpos cetónicos debido a la gran cantidad de proteínas y carbohidratos mínimos. Si se producen sensaciones desagradables, como debilidad, mareos, mal aliento, la duración de este período debe reducirse al mínimo.
El uso de agua limpia en una dieta proteica es una condición importante para su salud y seguridad. El agua es un componente importante de los procesos bioquímicos. Elimina los productos de descomposición de las proteínas (cuerpos cetónicos), que se acumulan después del procesamiento y la absorción. Por lo tanto, es importante cumplir estrictamente con el régimen de bebida.
La base de la primera fase son los alimentos proteicos, incluida la carne dietética, los huevos y los productos lácteos. Solo se recomienda cocinar asado, guisado, hervido o al vapor.
La dieta de la primera fase está representada por los siguientes productos:
| permitir | prohibir | permitido con restricciones |
|---|---|---|
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Los alimentos en la lista restringida parcial se pueden comer de las siguientes maneras:
- Dos productos diferentes: una vez al día;
- Un producto, dos veces al día.
Durante la primera fase, se recomienda no consumir más de 7 gramos de sal al día. Ingesta obligatoria de salvado de avena: 20 gramos por día.
Fase dos - "Alternancia"
El objetivo de este período es lograr el peso correcto. La pérdida de peso continuó y los días de proteínas y vegetales aumentaron a días de proteínas. En esta etapa se permite comer 100 productos: 72 proteínas, 28 vegetales.
La pérdida de peso planificada es de 1 kg por semana. "Alterno" tiene una duración de 15 días o más.
Condiciones y principios para la alternancia de días de proteína y proteína-verdura:
- más de 10 kg - 1/1 o 3/3;
- Sobrepeso de más de 10 kg - 5/5.
Productos permitidos en la fase "alternativa":
- Carnes y vísceras: ternera (solomillo), hígado de ternera, lengua de ternera, conejo, ternera (pecho), riñón de ternera, caballo basto, rosbif, bistec, jamón magro de cerdo;
- Aves: carne de pichón, pavo, hígado de pollo, corazón de pollo, pollo, gallo, codorniz, avestruz, pintada, jamón: de pavo, pollo;
- Huevos: pollo, codorniz;
- Pescados y mariscos: lenguado, dorado, caviar, calamar, sepia, carpa, salmonete, espadín, palitos de cangrejo, cangrejo, camarones, langostinos tigre, langosta, salmón (incluido el ahumado), mejillones, bacalao, pez trompeta, atún (incluidas las conservas ), vieiras, erizo de mar, lota, langosta, esturión, pulpo, halibut (cualquier forma), eglefino, bacalao azul, cangrejo de río; paparda, sardinas, arenque, pez raya, caballa, bagre, ostras, trucha, merluza, lucio, filetes ;
- Productos lácteos: Lactobacillus acidophilus, queso bajo en sal, yogur natural, kéfir, leche, queso procesado, cuajada, leche horneada fermentada, requesón, requesón;
- Verduras: berenjenas, brócoli, calabacines, tomates, pepinos, remolachas, apio, pimientos, rábanos, nabos, cebollas, calabazas, judías verdes, repollo: bok choy, coles de Bruselas, col roja, coliflor, colinabo;
- Ensaladas de hojas verdes, puerros, remolachas, palmeras, espárragos, achicoria, espinacas, acedera;
- hongo;
- soja
Los mismos productos prohibidos en la fase uno.
Permitido con limitaciones:
- La lista de productos de la primera etapa;
- semillas de chia;
- Semilla de lino;
- Girasol, aceite de oliva.
Si no te sientes bien en un día de proteínas en el modo 5/5, puedes cambiar a un modo alternativo más ligero.
Fase Tres - "Consolidación"
Alcanzar su peso ideal puede no ser un resultado permanente. La dieta de la tercera fase tiene como objetivo estabilizar los indicadores adquiridos y evitar volver a ganar peso. Su duración se calcula de la siguiente manera: 10 días multiplicados por el número de kilogramos liberados en las dos fases anteriores. Esta fase es la transición a una dieta variada pero exigente. Poco a poco, introduzca alimentos ricos en almidón, pasta, queso, fruta en pequeñas cantidades.
Una séptima parte de su día debe dedicarse a las proteínas, que es la principal forma de mantener el peso correcto.
No debes reducir la duración de la Fase III, incluso con el peso extra. A pesar de la aparente ligereza, la fase de "consolidación" incide eficazmente en la pérdida de peso, reforzando los correctos hábitos alimentarios. Durante este tiempo, puede perder hasta 5-8 kg adicionales.
Productos en la fase de "fusión":
| permitir | prohibir |
|---|---|
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En la tercera etapa, la cantidad estándar diaria de salvado es de 30 gramos.
Fase 4 - "Estabilidad"
El último paso es el más fácil pero el más importante. Guarda los resultados el mayor tiempo posible. La duración de esta fase es cualquier período que una persona desee permanecer delgada. El resultado del programa es mantener los parámetros ideales sin aumentar de peso.
La etapa final de la dieta se basa en algunas reglas simples pero obligatorias:
- Realice actividad física regular.
- Un día a la semana - dieta proteica.
- Nutrición adecuada sin alimentos prohibidos.
ejemplo de menú
Gracias a la gran variedad de productos, una dieta en cualquier etapa puede ser bastante variada. Para desarrollar un menú adecuado, se recomienda un plan preparado de 7 días. La siguiente tabla muestra un ejemplo de 6 comidas por día. Puedes repartirlos desde que te despiertas hasta antes de irte a dormir.
Ejemplo de menú para esta semana:
| día de la semana | dieta |
| los lunes |
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| martes |
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| miércoles |
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| jueves |
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| Viernes |
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| sábado |
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| Domingo |
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receta diaria
Los autores de la dieta han desarrollado sus propias recetas para hacer el menú de la dieta más variado y sabroso. Como componentes, se utilizan productos de la lista permitida.
También puede crear sus propias recetas basadas en productos recomendados según sus preferencias personales. Guisar, hervir, asar a la parrilla y al vapor siguen siendo los métodos preferidos de cocción.
Ratatouille francés
materia prima:
- 6 tomates;
- calabacín grande;
- 1 pimiento morrón;
- 4 dientes de ajo;
- 1 cebolla;
- Hierbas de Provenza, hierbas frescas.
Métodos de cocina:
- Picar finamente la cebolla y sofreír hasta que esté dorada.
- Las especias se agregan a las cebollas y se colocan en el fondo del plato para cocinar.
- Pelar los tomates.
- Picar las verduras y colocar encima de las cebollas.
- Picar el ajo, las verduras, mezclar con las hierbas y la pimienta y colocar sobre las verduras.
- Cubra con papel aluminio y hornee en el horno precalentado durante 30 minutos.
Cazuela De Queso
materia prima:
- 300 g de queso descremado;
- 1 huevo;
- 1 cucharada de salvado de avena;
- 20 g de maicena;
- Sal, edulcorante.
Métodos de cocina:
- Mezcla todos los ingredientes a mano o con una batidora.
- Ponlo en el molde y hornea a 180 grados durante 42 minutos.
ensalada de huevo
materia prima:
- 4 huevos cocidos;
- yogur griego o bechamel;
- salmón rosado enlatado;
- Bulbo;
- 100 g de queso bajo en grasa;
- vegetales frescos.
Métodos de cocina:
- Separar las claras de huevo de las yemas.
- Picar o moler todos los ingredientes.
- Capa: queso, pescado, cebolla, proteínas, yema de huevo, verduras. Engrasa cada capa con salsa o yogur.
- Enviar al refrigerador para remojar.
Pan de tres minutos
materia prima:
- 2 huevos;
- 60 g de maicena;
- 25 g de salvado de avena;
- 15 g de salvado de trigo;
- 30 ml de kéfir;
- 180 g de queso;
- 1 bolsa de levadura en polvo.
Métodos de cocina:
- Mezcle el salvado, el almidón, la sal, el polvo de hornear.
- En un recipiente aparte, combine los huevos, el kéfir y el requesón.
- Mezclar todos los ingredientes y poner en moldes.
- Cocinar en horno precalentado por 25 minutos.
merluza
materia prima:
- merluza;
- medio limón;
- especias;
- hierbas.
Métodos de cocina:
- Mezcle el jugo de limón con hierbas y especias.
- Cubre bien los trozos de pescado con aceite y déjalos reposar un rato para que se marinen.
- Envuelva en papel aluminio y hornee en el horno precalentado durante 15 minutos.
Buñuelos De Salmón Y Calabacín
materia prima:
- 0, 5 kg de calabacín;
- 3 huevos;
- 40 g de maicena;
- 1/2 pimiento morrón;
- 200 g de salmón;
- especias;
- Hierbas frescas.
Métodos de cocina:
- Rallar los calabacines pelados en un rallador. Deje tiempo para que se drene el exceso de líquido.
- Agregue los huevos, los pimientos picados y las especias al calabacín y mezcle bien.
- Mezclar la mezcla con el salmón troceado.
- Formar tortitas y freír en una sartén con revestimiento antiadherente.
Panqueques Dukan
materia prima:
- 30 g de salvado;
- 1 huevo;
- 20 g de maicena;
- 1/2 calle kéfir;
- aceite de oliva para lubricación;
- edulcorante.
Cocinando:
- Mezclar los huevos con kéfir.
- Agregue club soda, edulcorante y mezcle con un batidor.
- Vierta el almidón, el salvado y en una masa sin grumos.
- Hornee en una sartén caliente con un mínimo de aceite.
chucrut para bajar de peso
materia prima:
- 1/2 kilo de repollo;
- 100 g de zanahorias, remolachas;
- 60 ml de vinagre (9%);
- 1/3 de la pimienta;
- 1. 2 vasos de agua;
- 35 ml de aceite vegetal;
- 5 gramos de edulcorante.
Cocinando:
- Picar finamente el repollo, las zanahorias y las remolachas lavadas.
- Combine agua, vinagre, aceite, especias, edulcorante y deje hervir.
- Vierta la mezcla sobre las verduras.
- Cubrir con film o una tapa y guardar en el frigorífico.
El repollo está listo para comer después de 4 horas.